Calmar el sistema nervioso: por qué primero se calma el cuerpo

Empiezas con toda la energía. La frase escrita, el propósito claro, las ganas intactas. Y a los tres días, se apaga.

Me lo dicen muy a menudo, y casi siempre con las mismas palabras: «lo empiezo con todo, y me dura tres días». Y detrás de esa frase suele venir un veredicto sobre uno mismo: que soy inconstante, que empiezo cosas y las dejo a medias, que me falta disciplina.

Ese veredicto está mal puesto. El fallo estaba en el suelo, y tú llevabas años revisando la semilla. Y lo vas a comprobar en tu propio cuerpo, con dos dedos y un cronómetro.

Tu cuerpo tiene un interruptor para encenderse… y otro para apagarse

A principios del siglo veinte, un fisiólogo de Harvard llamado Walter Cannon le puso nombre a algo que cualquier persona ha sentido: la respuesta de lucha o huida. Ante una amenaza, el cuerpo se reorganiza en segundos. Sube la frecuencia cardíaca, sube la presión, y la respiración se sube al pecho: tomas aire a sorbos, arriba y muy seguido.

Es un sistema magnífico. Y está diseñado para durar minutos.

Unos sesenta años después, en esa misma universidad, el cardiólogo Herbert Benson se hizo la pregunta contraria: si el cuerpo tiene un interruptor para encenderse, ¿tiene también uno para apagarse? Midió en el laboratorio a personas que practicaban una técnica de repetición mental —lo que hoy llamaríamos meditación—: consumo de oxígeno, frecuencia cardíaca, ritmo de la respiración.

Todo bajó, en cuestión de minutos. Y era un estado distinto del sueño, con su propia firma fisiológica: la imagen en espejo de lo que había descrito Cannon. Benson lo llamó respuesta de relajación.

Y un detalle que casi siempre se olvida: esa respuesta está al alcance de cualquier persona, crea lo que crea. Le bastan cuatro ingredientes: un sitio tranquilo, una postura en la que estés a gusto, algo sencillo donde apoyar la atención y la actitud de dejar pasar lo que aparezca en la cabeza. Es fisiología.

De manera que tienes dos estados, y en cada momento estás en uno de los dos. La pregunta que lo cambia todo es esta: ¿qué le pasa a tu capacidad de aprender algo nuevo en cada uno?

Lo que la alerta le hace a tu cerebro

El reto de la vida moderna es que la alarma se queda encendida meses, en lugar de minutos. Y entonces ocurren dos cosas dentro de tu cerebro, las dos descritas.

La primera la estudió durante décadas Bruce McEwen, en la Universidad Rockefeller. Bajo estrés sostenido, las neuronas del hipocampo —la estructura que sostiene la memoria y lo que aprendes nuevo— retraen sus ramificaciones. Y al mismo tiempo, las de la amígdala, la estructura que detecta la amenaza, hacen lo contrario: crecen.

El mismo estado que encoge tu maquinaria de aprender agranda tu maquinaria de detectar peligro. Tu cerebro sigue aprendiendo: aprende a estar en alerta.

La segunda la describió Amy Arnsten, en Yale. Bajo estrés, la corteza prefrontal —el piso de arriba, el que delibera y sostiene tu plan nuevo— pierde eficacia. Y cuando el piso de arriba baja el rendimiento, el mando lo recoge el piso de abajo: el automático, el de los patrones de siempre.

Ahora mira tus tres días con otros ojos. El día uno, con calma y un café, escribes tu propósito. Lo escribe tu corteza prefrontal, y lo escribe bien. El día cuatro llega el mensaje que te remueve, la llamada, la factura, el tono irónico. Se enciende la alarma, el piso de arriba se apaga justo cuando lo requerías, el de abajo toma el mando y tu conducta antigua se ejecuta como siempre. Y encima esa repetición, hecha en alerta, refuerza el patrón viejo.

Por lo tanto, aquello era una cuestión de terreno: estabas sembrando sobre un suelo que en ese momento estaba ocupado en defenderte. Y de ahí sale la idea que quiero que te lleves hoy: la calma es la condición del cambio, más que su premio.

Hasta aquí, lo comprobado científicamente. Lucha o huida, respuesta de relajación, lo que el estrés sostenido le hace al hipocampo, a la amígdala y a la corteza prefrontal: está descrito, replicado y se comprueba en un laboratorio.

Cuatro claves para preparar el suelo

Y resulta que esa misma puerta que el laboratorio ve cerrarse también se describe en las enseñanzas espirituales, con otras palabras. Y ahora te hablo desde mi nivel de consciencia.

1. El miedo cierra los códigos. Hay una puerta de entrada en el ser humano, y el miedo la cierra. De manera que una persona asustada puede estar haciendo todo lo correcto —la práctica, la frase, la disciplina— y aun así recibir poco, porque lo que está cerrado es la puerta, y la técnica queda del otro lado. Fíjate en lo que acabas de leer medido: en alerta, el hipocampo se retrae y la prefrontal pierde eficacia. Una enseñanza dice que el miedo cierra la puerta; un laboratorio dice que el estrés encoge la maquinaria de aprender. Son dos vocabularios señalando lo mismo.

2. Recibes lo que puedes sostener. Se conoce como la ley de graduación: nada se te entrega por encima de lo que tu sistema aguanta sin romperse. Y es un cuidado. Por eso saltarse los grados —empezar cinco cosas a la vez, querer el cambio de golpe en una semana, forzar la marcha porque el tiempo aprieta— trae agitación. Cuando sientas esa aceleración por dentro, léela como lo que es: el aviso de que vas por delante de tu propio paso.

3. Primero ser, después descubrir, y entonces llegar. Antes de que el agua hierva, el vapor todavía está por verse. Primero te vuelves vapor, después lluvia, después empapas la tierra, y solo entonces crece la semilla. Y una imagen que lo acompaña: las perlas se recogen del fondo del río que fluye tranquilo. Un río revuelto guarda las mismas perlas; lo que cambia es que en el sereno se ven.

4. La atención en un solo punto. La relajación profunda es, en el fondo, reunir toda tu energía mental en un mismo punto focal: recogerla, en lugar de repartirla. Y aquí las dos orillas vuelven a tocarse, porque la neurociencia de la plasticidad describe algo muy parecido: lo que reescribe tu cerebro es la repetición con la atención puesta en un sitio. Lo que la sabiduría antigua llama recogerse, el laboratorio lo llama atención sostenida.

Y un apunte muy terrenal: cuida el oxígeno. Aire, movimiento, tu paseo diario, dormir: esa es la infraestructura de todo lo demás.

Pásalo por tu filtro y quédate con lo que te sirva.

El cable de la calma que sí puedes tocar: el nervio vago

Volvemos a lo demostrado, porque la calma tiene un cable físico, y lo puedes tocar tú ahora mismo. Se llama nervio vago.

El vago es el freno. Baja desde el tronco del cerebro y llega al corazón, entre otros sitios, y su ocupación es frenar: cuando su actividad sube, el corazón se sosiega. Y hay un detalle precioso: tu corazón late a un ritmo variable. Se acelera un poco cuando inspiras y se frena un poco cuando espiras. Se llama arritmia sinusal respiratoria —dicho en cristiano, el pequeño vaivén de tu pulso con cada respiración—, y ocurre porque al soltar el aire el freno vagal entra con más intensidad.

Quédate con la consecuencia, porque es toda la práctica en una línea: la exhalación es la palanca.

¿Y a qué velocidad conviene respirar? Cuando se mide la variabilidad del ritmo cardíaco a distintas cadencias, aparece un punto donde alcanza su amplitud máxima, porque la respiración entra en fase con el sistema que regula tu presión arterial. En la mayoría de las personas adultas ese punto está alrededor de seis respiraciones por minuto. Diez segundos cada una: cinco al entrar y cinco al salir.

Y una revisión sistemática que reunió los estudios sobre respiración lenta encontró la variabilidad cardíaca aumentada, muy en particular en el componente que refleja la vía del vago. En lo psicológico, lo que aparecía una y otra vez era más sosiego y menos activación ansiosa.

Una práctica para hoy: La Respiración Medida

Se llama La Respiración Medida porque la compruebas en tu propio pulso. Requieres una hoja, un lápiz y el cronómetro del teléfono. Son tres pasos: te mides, respiras y te vuelves a medir.

1. Mídete. Siéntate. Con tu mano hábil, pon las yemas de los dedos índice y medio en la cara interna de la otra muñeca, en la línea que baja desde la base del pulgar. Deja el pulgar fuera, que tiene su propio latido, y presiona suave. Cuenta los latidos durante quince segundos y multiplica por cuatro. Anótalo arriba en la hoja: es tu punto de partida.
2. Respira en cinco por cinco durante dos minutos. Los pies apoyados en el suelo, la espalda apoyada, los hombros sueltos. Por la nariz y sin retener el aire en ningún momento: cinco al entrar, cinco al salir. La cuenta manda sobre la cantidad de aire; sin forzar.
3. Vuelve a medirte sin levantarte, en la misma postura y en el mismo sitio. Y compara los dos números.

En la mayoría de las personas el segundo es más bajo. Y fíjate en lo que eso significa: has cambiado tu fisiología a voluntad, en dos minutos, con lo que llevas puesto. Lo has medido tú, y ese dato se queda contigo. Si un día sale igual, también es información: el café, la hora, o que ya venías en calma. Repítelo al día siguiente y compara.

La cinco por cinco es el primer escalón: te enseña a medirte. El segundo es la cuatro por seis, cuatro al entrar y seis al salir. Mantiene las seis respiraciones por minuto y alarga la salida, que es cuando el freno del vago entra con más intensidad. Por eso la cuatro por seis es la que te enseña a relajarte.

Y si quieres ir más allá, durante veintiún días, después de algo que ya haces cada mañana: tres minutos de cinco por cinco e, inmediatamente después, lee una sola vez la conducta nueva que quieres instalar, imaginando la escena. Repetición, con atención, y con el sistema en el estado que graba. Y cuando aparezca la señal de verdad —ese tono, ese calor subiendo por el pecho—, haz tres exhalaciones largas antes de responder, para que decidas tú. Si te gusta tener un recurso para esos momentos, en La Pausa de 90 segundos te cuento otro que funciona de maravilla.

Una indicación de sentido común: si en algún momento te mareas, vuelve a tu respiración de siempre. Esta práctica te acompaña y no sustituye la atención médica ni psicológica.

Primero el estado, después la semilla

Tú eres constante. Estabas sembrando en un suelo que en ese momento estaba ocupado en otra cosa: en defenderte. Un cerebro en alerta hace su ocupación, que es protegerte.

Por eso el orden importa, y es todo lo que cambia: primero el estado, después la semilla. Y el estado depende de algo que tienes en la mano ahora mismo: la velocidad a la que respires en los próximos diez segundos. Si quieres profundizar en lo que tu sistema nervioso te está diciendo, te dejo también Superar el estrés y encontrar la calma.

Respira, mídete, y siembra en calma. Porque naciste para más, y si tú cambias, todo cambia.

Preguntas frecuentes

¿Cómo se calma el sistema nervioso de forma rápida? La vía más directa es la respiración lenta, sobre todo alargando la exhalación. Al soltar el aire, el nervio vago frena el corazón con más intensidad, y a un ritmo de unas seis respiraciones por minuto la variabilidad del ritmo cardíaco llega a su punto más alto en la mayoría de las personas adultas. Dos minutos de respiración cinco por cinco ya se notan en el pulso.

¿Por qué el estrés hace que abandone mis hábitos nuevos? Porque bajo estrés sostenido el cerebro cambia de prioridad. Las investigaciones de Bruce McEwen describen que las neuronas del hipocampo, clave para aprender, retraen sus ramificaciones, mientras las de la amígdala, la estructura de la amenaza, crecen. Y Amy Arnsten mostró que la corteza prefrontal, la que sostiene tu plan nuevo, pierde eficacia. En ese estado el mando lo toma el patrón automático de siempre.

¿Qué es la respiración 5x5 y en qué se diferencia de la 4x6? La respiración cinco por cinco consiste en tomar aire contando hasta cinco y soltarlo contando hasta cinco, sin retenerlo. Da unas seis respiraciones por minuto y sirve para aprender a medirte. La cuatro por seis mantiene el mismo ritmo y alarga la salida: cuatro al entrar y seis al salir. Como la exhalación es cuando el freno del vago entra con más intensidad, la cuatro por seis es la que te enseña a relajarte.

¿Cómo me tomo el pulso para comprobar si me he calmado? Pon las yemas de los dedos índice y medio en la cara interna de la muñeca, bajo la base del pulgar, presionando suave y dejando el pulgar fuera. Cuenta los latidos durante quince segundos y multiplica por cuatro. Mídete antes y después de dos minutos de respiración cinco por cinco, en la misma postura y en el mismo sitio, y compara los dos números.

¿La respiración lenta sustituye la atención médica? No. Es una práctica de autocuidado y autoconocimiento que te apoya en tu día a día. Si en algún momento te mareas, vuelve a tu respiración habitual, y ante cualquier situación de salud consulta con un profesional.

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Hasta nuestro próximo encuentro. Siempre contigo, tu amiga y mejor aliada en tu despertar de consciencia, Andrea 💫

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